Quanta proteína por dia para ganhar massa muscular? Tabela por peso
Resposta rápida: para ganhar massa muscular, a maioria das pessoas que treina se dá bem com 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia, divididos em 3 a 5 refeições com cerca de 0,3 a 0,4 g/kg cada. Acima disso, o ganho extra é pequeno. Quantidade certa, treino progressivo e calorias suficientes valem mais do que qualquer suplemento.
Quanta proteína por dia para hipertrofia: tabela por peso
| Peso corporal | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g | 220 g |
Se você tem bastante gordura corporal para perder, o cálculo costuma ser feito pelo peso-alvo ou pela massa magra, e não pelo peso total — senão o número fica alto demais.
Como distribuir a proteína ao longo do dia
O músculo responde melhor quando a proteína aparece em várias refeições, e não concentrada no jantar. Na prática:
- 3 a 5 refeições com 25 a 45 g de proteína cada;
- Uma refeição com proteína nas horas antes ou depois do treino;
- Uma refeição proteica antes de dormir (iogurte, queijo cottage, ovos) ajuda a fechar a meta.
Melhores fontes de proteína
| Alimento | Porção | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100 g | ~31 g |
| Carne bovina magra | 100 g | ~28 g |
| Atum em água | 1 lata (~120 g drenado) | ~30 g |
| Ovo inteiro | 1 unidade | ~6 g |
| Iogurte natural/grego proteico | 170 g | ~10–20 g |
| Whey protein | 1 dose (30 g) | ~20–25 g |
| Feijão cozido | 1 concha (100 g) | ~5 g |
Proteínas vegetais também funcionam — combine leguminosas, soja, tofu e cereais e aumente um pouco a quantidade total.
Só proteína não basta
- Calorias: para ganhar massa você precisa de um leve superávit calórico. Comer muita proteína em déficit preserva músculo, mas ganha pouco.
- Treino progressivo: aumentar carga, repetições ou séries ao longo das semanas é o estímulo principal.
- Sono: 7 a 9 horas por noite fazem diferença na recuperação.
- Carboidratos: dão energia para treinar pesado e repor o glicogênio.
Perguntas frequentes
Comer muita proteína faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, as quantidades usadas para hipertrofia são consideradas seguras. Quem tem doença renal precisa de orientação individual com médico e nutricionista.
Preciso de whey para ganhar massa?
Não. Whey é só comida prática. Se você chega na meta com alimentos, ele é opcional.
Qual a melhor hora para tomar whey?
O total do dia importa mais que o horário. Use quando for mais prático — muita gente usa depois do treino ou no café da manhã.
Mulher precisa de menos proteína?
A conta por kg é a mesma. Como o peso costuma ser menor, o total em gramas também é.
Quer o número exato para você? Leia também creatina: como tomar e quanto e o que faz um nutricionista esportivo online.
Acompanhamento com nutricionista online
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Fonte: International Society of Sports Nutrition — proteína e exercício.